Posilovna 1. fáze

03.09.2009 12:58

 

Posilovací program – muži SKP 2009 31.8.-21.9.2009


VŠEOBECNÁ PRAVIDLA PRO CVIČENÍ V POSILOVNĚ:
- postupnost (postupné zvyšování váhy a opakování)
– pravidelnost (min. 1x týdně, nejlépe 2-3x týdně v přípravném období)
– svalová rovnováha, (, protahovací a kompenzační cvičení)posilovat svalový korzet kolem páteře, pánev, lopatky, záda, břicho, hyždě a prsa
– při posilování fixovat (přitlačit) páteř na lavičku
– temeno hlavy vždy jako prodloužení páteře!
- neprohýbat páteř (přirozený postoj)
– lopatky netlačit k sobě ale tlačit ramena od uší
- omezit rotace s činkou !,
– nezvedat zátěže zádama, ale vždy nohama a páteř tlačíme vzhůru
- správné dýchání při cvičení
– plně se soustřed it na prováděný cvik
- pozor na přetrénování, max. 10-12 cviků...

POSTUP:
Rozcvičení-5 min.
Posilování – 35 min
Protažení –5 min..
Doba posilování – max. 45 minut
Odpočinek mezi cviky 30 s, uvolňující dýchání,

 

1.přípravné období 36-37 týden kruhový trénink síly:
-individuální posilování 2-3x týdně, doplněno regenerací (masáže, sauna, plavání, výklusy v terénu atd...).


-zatížení a počet opakování se zvyšuje po 2 dnech cvičení
-mění se váha i počet opakování
-úvodní opakování cviků provádět rychleji
4 série cviků na:(viz.rozpis cvičení)
a)nohy
b)záda (břicho)
c)ruce

 

2.přípravné období 38-39 týden kruhový trénink výbušné síly:
-individuální posilování 2-3x týdně, doplněné regenerací (masáže, sauna, plavání, výklusy v terénu atd...).

-počet opakování a rychlost se zvyšuje po 2 dnech cvičení až na max.rychlost
4 série cviků na:
a)nohy
b)záda (břicho)
c)ruce


3.soutěžní období od 40 týdne dále: regenerační a udržovací posilování vždy po zápase 1x týdně v neděli, pondělí nebo úterý, doplněno regenerací (masáže, sauna, plavání, výklusy v terénu atd...).


1. kruhový trénink síly 36-37 týden
a)Leg press (výskoky při odpočinku) -15x, -2 série, -100% vl.v.
b)extenze záda –15x, -2 série
c)upažování s j.č. –15x, -2 série

a)dřepy, podřepy s v.č. –15x, -2 série, –80% vl.v.
b)sed leh na šikmé lavici –20x,-2 série
c)stahování klady za a před hlavou –15x,-2 série , –50,kg

a)podřep a výpon (špičky na podložce) –20x, -2 série, –80% vl.v.
b)přitahování kolen k břichu –20x, -2 série
c)francouzský tah –15x, -2 série , –25% vl.v.

a)vystupování na podložku –15x, -2 série , –100% vl.v.
b)břicho, sed leh nohy zkřížené na obě strany 20x, 2 série
c)shyby nadhmatem-podhmatem -5x, -2 série , vlastní vah ou

 



2. přípravné období, kruhový trénink výbušné síly 38-39 týden

6-15 opakování až do max. rychlosti, 50-80% vl.v.
-dřepy 90 st.
-dřep s výskokem
-podřep s výponem na podložku
-blokový úkrok s výskokem
-seskok z podložky a okamžitý výskok

-kliky s tleknutím
-pullover
-tlak na šikmé lavici
-tlak ve stoji před a za hlavou
-předpažování s j.č.
-tlak k bradě s výponem
-kliky na hrazdě


Další seznamy cvičení pro 2.přípravné období Vám zašlu záhy...


Ivan Samson Hrdý

Vyhledávání

Vytvořte si www stránky zdarma! Webnode